康复伴你行丨你以为是翘臀？其实是骨盆前倾

什么是骨盆前倾

骨盆前倾的危害

1.腰背酸痛

2.脊柱侧弯

3.经期不适

4.人体比例失调

除此以外，骨盆前倾的危害，还包括下身肥胖、关节出现畸变等。

骨盆前倾如何自测

首先找一面平整的墙，靠墙站立，使我们的后脑勺、双肩、臀部、脚后跟贴于墙面，然后将一个手掌插入腰和墙面之间。  

如果腰和墙面之间的空间大约一个手掌的厚度，那就为正常骨盆位置；如果缝隙大于一个手掌厚度，甚至能够容纳一个拳头，这可能是骨盆前倾的表现。

骨盆前倾怎么纠正

动作一：放松腰背  仰卧双手环抱小腿，骨盆后倾，腰部往下沉，维持15-20秒，重复5-10次。

动作二：髂腰肌伸展  髋部下沉、腰部挺直，伸展15-20秒后换边，重复5-10次。

动作三：臀桥  平躺，腹部收紧，呼气时抬高臀部，使肩、髋、膝成一条直线，保持5-10秒后吸气缓慢放回，重复15-20次。

如何预防骨盆前倾

✿ 保持良好的坐姿和站姿，避免长时间久坐和弯腰驼背。  

✿ 适当进行有氧运动，如散步、慢跑等，提高身体柔韧性和平衡性。

✿ 加强腹部肌肉锻炼，如仰卧起坐、平板支撑等，增强肌肉力量和稳定性。

✿ 控制体重，减少腹部脂肪堆积。

✿ 睡觉时避免侧卧，建议采取平卧位，并在膝盖下方垫一个枕头。