抗糖不走弯路！专家推荐的“低gi饮食”你了解多少？
▎✎ 文/糖尿病五科 骆建芹
糖尿病患者
经常被建议吃低GI食物
什么是低GI食物
如何制定适合自己的饮食计划呢
糖尿病五科医生为您解答
GI即血糖生成指数，是衡量食物对血糖影响的相对指标。高GI指数大于70，中GI数值在56-69，低GI数值小于55。
选择低GI食物有利于餐后血糖控制。因为低GI食物在胃肠内停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，即引起的餐后血糖波动比较小，所以有助于血糖控制。
升糖指数与食物中碳水化合物含量、纤维量、食物成熟度、稀烂或磨碎程度、脂肪含量等因素有关。
降低GI的小窍门
1、“粗”粮不细作。以面包为例，白面包的GI为70，但掺入75%-80%大麦粒的面包GI为34，所以提倡用粗制谷物代替精制谷物。
2、简单就好。蔬菜能不切就不切，豆类能整吃就不磨碎，薯类不要切太小或加工成泥状。
3、多吃膳食纤维。膳食纤维较高的食物有魔芋、芹菜、竹笋、苦瓜、木耳、菇类等。
4、烹饪时间短。食物的软硬、稀稠、颗粒大小等因素，对GI都有影响。谷类熬煮时间不宜过久。
5、合理搭配降低GI。如米饭的GI为88，而米饭+瘦肉+含纤维高的蔬菜的搭配，可将GI降低到57左右。
6、掌握正确吃饭顺序。进食顺序按照升糖指数从低到高，比如先吃蔬菜，再吃肉类，最后吃主食。
小贴士：
1.低GI食物如进食过多也会加重餐后血糖负担，所有食物都要食不过量；
2.高GI食物并非完全限制食用，适当少食并通过合理搭配也能帮助维持血糖稳态。
食物GI分类表
下面是成人糖尿病食养指南（2023年版）推荐的3个夏季食谱。
注:1.本食谱可提供能量1600～2000kcal。蛋白质88～103g，碳水化合物220～263g及脂肪52～73g；宏量营养素占总能量比为：蛋白质15%～20%，碳水化合物45%～60%，脂肪20%～35%。2.*为食谱中用到的食药物质，如姜、薏苡仁、黑芝麻等。
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